Kasza jaglana to prawdziwy skarb polskiej kuchni, który w ostatnich latach przeżywa zasłużony renesans. Ceniona za swoje właściwości odżywcze, lekkostrawność i uniwersalność, kasza jaglana jest idealną bazą do przygotowania pełnowartościowego posiłku dla całej rodziny. W tym artykule przedstawiam przepis na pieczoną kaszę jaglaną z warzywami - danie, które jest nie tylko zdrowe i pełne wartości odżywczych, ale także niezwykle smaczne i proste w przygotowaniu.

Dlaczego warto sięgnąć po kaszę jaglaną?

Kasza jaglana, otrzymywana z łuskanych ziaren prosa, jest prawdziwą skarbnicą cennych składników odżywczych:

• Jest bezglutenowa, co czyni ją idealną dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten
• Zawiera dużo białka roślinnego, co docenią szczególnie wegetarianie i weganie
• Jest bogata w witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy
• Dostarcza cennych minerałów: żelazo, magnez, fosfor, krzem
• Ma właściwości zasadotwórcze, co pomaga zrównoważyć dietę często obfitującą w produkty kwasotwórcze
• Jest lekkostrawna i delikatna dla przewodu pokarmowego

Dodatkowo, kasza jaglana ma delikatny, lekko orzechowy smak, który doskonale komponuje się zarówno z warzywami, jak i owocami, co czyni ją niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni.

Przepis: Pieczona kasza jaglana z warzywami

Poniżej przedstawiam przepis na pieczoną kaszę jaglaną z warzywami, który można łatwo dostosować do swoich preferencji smakowych i dostępnych składników.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej (około 200 g)
• 2 szklanki bulionu warzywnego (lub wody)
• 1 średnia cukinia
• 2 średnie marchewki
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 puszka pomidorów krojonych (400 g)
• 1 puszka ciecierzycy (400 g), odsączona i przepłukana
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kuminu (kminu rzymskiego)
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• Sól i pieprz do smaku
• 100 g sera feta lub mozzarelli (opcjonalnie, dla wersji wegetariańskiej)
• Świeża natka pietruszki lub kolendra do posypania

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C (termoobieg) lub 200°C (grzanie góra-dół).
2. Opłucz kaszę jaglaną na sicie pod zimną wodą, następnie przełóż ją do garnka z grubym dnem.
3. Podpraż kaszę na suchej patelni przez 2-3 minuty, mieszając, aż zacznie lekko zmieniać kolor i poczujesz orzechowy aromat. Ten krok pomoże pozbyć się charakterystycznej goryczki kaszy jaglanej.
4. Zagotuj bulion warzywny lub wodę. Dodaj gorący płyn do kaszy w proporcji 2:1 (płyn:kasza).
5. Gotuj kaszę na małym ogniu pod przykryciem przez około 15 minut, aż wchłonie cały płyn. Nie mieszaj kaszy podczas gotowania.
6. W międzyczasie pokrój wszystkie warzywa: cukinię i marchewkę w półplasterki, papryki w kostkę, cebulę w piórka, a czosnek drobno posiekaj.
7. Na dużej patelni rozgrzej oliwę i zeszklij cebulę (około 3-4 minuty).
8. Dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund, aż uwolni aromat.
9. Dodaj marchew i smaż przez 5 minut, następnie dodaj cukinię i paprykę i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
10. Dodaj pomidory z puszki, ciecierzycę oraz przyprawy: kumin, paprykę, oregano, sól i pieprz. Wymieszaj i gotuj przez 5 minut.
11. Do dużego naczynia żaroodpornego przełóż ugotowaną kaszę jaglaną i wyrównaj.
12. Na kaszę wyłóż przygotowane warzywa z sosem pomidorowym.
13. Jeśli używasz sera, pokrusz fetę lub pokrój mozzarellę i rozłóż na wierzchu.
14. Przykryj naczynie folią aluminiową i piecz w rozgrzanym piekarniku przez 20 minut.
15. Zdejmij folię i piecz przez kolejne 10-15 minut, aż ser się zrumieni (jeśli go używasz).
16. Wyjmij z piekarnika, posyp posiekaną natką pietruszki lub kolendrą i pozwól odpocząć przez 5 minut przed podaniem.

Warianty i modyfikacje

Przepis ten jest niezwykle elastyczny i można go dostosować do swoich preferencji oraz dostępnych składników:

• Wersja z mięsem: Dodaj 300-400 g podsmażonego mielonego mięsa (wołowina, indyk lub kurczak) wraz z warzywami.
• Wersja wegańska: Pomiń ser lub zastąp go pokruszonymi orzechami nerkowca czy kaszą gryczaną podprażoną na sucho.
• Wersja jesienna/zimowa: Zamiast cukinii i papryki użyj dyni, batatów i pieczonej czerwonej cebuli.
• Wersja śródziemnomorska: Dodaj oliwki, suszone pomidory i bazylię zamiast kolendry.
• Wersja meksykańska: Dodaj kukurydzę, fasolę czarną zamiast ciecierzycy, oraz ostrą paprykę jalapeno.

Wartości odżywcze

Jedna porcja dania (1/4 przepisu) dostarcza około:

• Kalorie: 420 kcal
• Białko: 15 g
• Węglowodany: 65 g
• Tłuszcze: 12 g
• Błonnik: 13 g

Danie jest bogate w witaminy A, C, E, K oraz witaminy z grupy B, a także minerały: żelazo, magnez, potas, fosfor i cynk.

Przechowywanie i odgrzewanie

Zapiekanka z kaszy jaglanej doskonale nadaje się do przygotowania na zapas:

• Przechowywanie w lodówce: do 3-4 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku.
• Zamrażanie: podziel na porcje i zamroź - zachowa świeżość do 3 miesięcy.
• Odgrzewanie: najlepiej w piekarniku (180°C przez 15-20 minut) lub w mikrofalówce (2-3 minuty na porcję).

Podsumowanie

Pieczona kasza jaglana z warzywami to wszechstronne, sycące i zdrowe danie, które sprawdzi się jako obiad dla całej rodziny. Jest nie tylko pełnowartościowym posiłkiem, ale także świetnym sposobem na przemycenie większej ilości warzyw do codziennej diety. Co ważne, danie można łatwo dostosować do swoich preferencji smakowych oraz potrzeb żywieniowych.

Zachęcam do eksperymentowania z różnymi wariantami tego przepisu. A jeśli masz swoje ulubione połączenia smaków z kaszą jaglaną, koniecznie podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach!